[스크랩] [아령 철봉] 6분할 훈련 프로그램 (6개월 이상)

 [아령 + 철봉] 6분할 훈련 프로그램 (6개월 이상)

 

 

 

카페지기가 현재 홈트레이닝으로 실시하고 있는 프로그램입니다.

제경우 1년6개월 이후에 실시한 프로그램이지만, 6개월 이상 경력자가 되면 시도할 수 있는 강도의 프로그램입니다.

 

아령과 철봉, 맨손근력운동으로 구성하였고, 철봉과 맨손근력운동시의 중량조절은 모래주머니를 착용하고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 하는 식으로 중량을 up하였습니다.

 

 

 

 

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

 

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴 / 복근(크런치 : 5셋트)
수요일 (Day3)	이두 / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
수요일 (DAY2)	삼두 / 복근 (트위스팅 크런치 : 5셋트)
목요일 (DAY1)	등 / 복근(크런치 : 5셋트)
금요일 (Day3)	어깨   / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
토요일 (Day6)	하체  / 복근( 트위스팅 크런치 : 5셋트)
일요일 (Day7)	휴식

복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 실시하고 있습니다.

 

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

 

피라미드 셋트 방식 : 10회(1세트) -> 1분휴식 -> 중량을 올려서 8회 (2세트) -> 1분휴식 -> 중량을 올려서 6회(3세트) -> 2분휴식 -> 가장 무겁게 중량을 올려서 3~4회 (1세트) -> 휴식시간없이 바로 5셋트 실행 -> 가볍게 중량을 낮추어서 6~8회(5셋트)

 

 

덤벨 운동시 고중량은 한손으로 : 고중량을 시도하면 덤벨프레스나 삼두운동을 하기위해서 머리위로 들어 올릴때 무리가 발생되고 부상을 당할 위험도 있습니다. 이럴 경우 한손아령으로 시도해서 한쪽 끝낸다음 다른 반대쪽을 실시하면 됩니다. (아령 두개를 하나로 붙여서 사용해도 되기 때문에 원판도 효율적으로 사용할 수 있습니다.)

 

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
인클라인 푸쉬-업 (발 높은위치 팔굽혀펴기)	10	8	6	3~4	6~8
딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)	10	8	6	3~4	6~8
하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)  - 원판배낭 매고	10	8	6	3~4	6~8
치닝 (턱걸이-풀업) - 등을 뒤로 꺽어서 가슴상부 자극	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	10	8	6	6	6
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
햄머 컬 (망치 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 프리쳐 컬 (프리쳐 아령 말아올리기)  - 벤치에 팔 기대어서 함	10	8	6	3~4	6~8
치닝 (턱걸이-친업) - 등을 뒤로 꺽어서 이두 자극	10	8	6	3~4	6~8
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 좁은간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 뒤쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4	6~8
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4	6~8
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
치닝 - 넓게잡고 (턱걸이-풀업) - 광배근 상부 자극	10	8	6	3~4	6~8
치닝 - 좁게잡고 (턱걸이-친업) - 광배근 하부 자극	10	8	6	3~4	6~8
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	8	6	6	3~4	6~8
벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	8	6	6	3~4	6~8
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기) - 광배근 하부에 집중	10	8	6	3~4	6~8
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어께]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 어깨 측면 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 상체 숙여서 어깨 후면 자극	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	10	8	6	3~4	6~8
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	10	8	6	6	6
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	10	8	6	6	6
6일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[하체]
[대퇴근] 원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	10	8	6	3~4	6~8
[대퇴근] 씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기) - 원판배낭 중량UP	10	8	6	3~4	6~8
[슬와근] 원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기) - 덤벨	10	8	6	3~4	6~8
[슬와근] 데드 리프트 (허리 들어 올리기)	10	8	6	3~4	6~8
[종아리] 원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	20	10	8	6	6

 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다.

  　

출처 : 집에서 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱되세요~ 원글보기

메모 :