노년건강-근육을 키워야.

 

 

 

 

 

1.노년기 근육을 유지하는 8가지 생활 수칙

 

1)하루 1회이상 집 밖에 나가기

2)2잔이상 물마시기

3)심장이 두근 거리는 것을 느낄 정도로 30분이상 움직이기

4)4명이상 어울려 운동하기

5)500보이상 한번에 걷기

6)6가지(팔,다리,어깨,배,등 ,옆구리) 근력운동하기

7)7가지(목,어깨,허리,옆구리,허벅지 앞,허벅지 뒤,종아리) 스트레칭 하기

8)모든 운동을 8초이상 지속하기

 

2.근육 감소를위한 방법

나이가 들면 맛을 보는 감각이 떨어지고 ,위액 분비가 감소하며,활동량이 줄고 대사가 느려져 대부분 식욕이 감퇴된다.

노년의 근육감소를 막기 위해서는 쇠고기,돼지고기,생선,유제품,견과류등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다.

 

 3.근육 키우는데 소요되는 시간

60세 이상은 12주 이상  운동해야 10%가 커진다.

운동시 부상의 위험이 있으니 조심해야 한다.

 

4.근육의 역할

  뼈성장,자세교정,체온 유지에 도움이 된다.

 

 5.근육노화의 원인-30대부터 근육세포의 노화  시작.

   1)근육세포 감소

   2)아나볼릭 계통 호르몬 감소

     *남성 호르몬의 감소

     *DHA 감소

     *성장 호르몬 감소

   3)활동량 감소

   4)모세혈관 밀도 감소(근육내 산소 이동량 감소)

   5)식욕 감퇴(영양 결핍)

 

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                                                                         --2007.8.23 조선일보에서 발췌